Tantsija sünnitusjärgne treeningusse naasmine

Evelyn Tuvikene

Pilatese õpetaja

Tantsijale on keha töövahend, mis võtab igapäevaselt enda kanda tohutu koormuse. Suurte füüsiliste nõuete tõttu on vigastused tantsijate hulgas tavaline nähtus. Mida kõrgemad on füüsilised nõuded, seda suurem on vigastuste oht. Et tulla toime kaasaegse ja keerulise koreograafiaga, on vaja jõudu, painduvust, tasakaalu, lihaskontrolli ning kiirust, mis tihti ületavad normaalsuse piirid.[1]

Rasedusjärgselt on keha korrektsest joondumisest välja viidud ning see võib muuta tantsija vigastustele vastuvõtlikumaks. Tantsija peaks arvestama rasedusaegsete muutustega naise skeletis ja lihaste süsteemis ning funktsionaalsete piirangutega sünnitusjärgsel perioodil, olema kannatlik ja võtma treeningusse naasmiseks aega.[2]

Esmane sünnitusjärgne taastumisperiood, mille vältel keha taandub oma raseduseelsesse seisundisse, kestab kuus nädalat. Sellel perioodil on keha taastamiseks mõeldud harjutused kõikidel naistel samalaadsed, olenemata, kas naine on tantsija või mitte. Peale esmast sünnitusest taastumist, võib hakata vähehaaval suurendama intensiivsust ja koormust.[3]

Rasedusaegsed muutused luu-lihaskonna süsteemis

Rasedusaegsetel kehaasendi muutustel on suur mõju paljudele keha piirkondadele. Lapse kaalu ja emaka suurenedes kaldub tekkinud koormusele vastukaaluks vaagen ette ning keharaskused jaotuvad ümber. Kuna lülisammas on dünaamiline struktuur, siis annavad muutused vaagna joondumises laineefekti kogu lülisambale. [4]

Kaalu ümber jaotumisest tulenevad muutused suurendavad pinget ka liigestele ja lihastele. Kui enne oli raskus võrdselt jaotunud, siis nüüd langeb liigese ühele poolele rohkem raskust kui teisele. Uue olukorraga kohandudes saab mõjutatud ka liigeste ümber olevate lihaste tasakaal. Et tasakaalustada kõrvalekaldeid ja toetada keha püsti asendis, peavad teatud lihasgrupid tegema rohkem tööd. Ajapikku need lihased lühenevad ja muutuvad jäigaks. Vastasgrupi lihased peavad tegema vähem tööd ja nõrgenevad.[5]

Kui esmane taastumine on lõppenud ja keha on valmis koormust tõstma, naaseb tantsija varem või hiljem tagasi suurema koormusega treeningusse. Kui kõrvalekalded keha joondumises (luu-lihaskonna süsteemis) jätta tähelepanuta, võivad järgneda tõsisemad kahjustused. Seetõttu on peale sünnitust ja enne suurema koormusega treeningusse naasmist tähtis pöörata tähelepanu oma keha joondamisele ning vastavate harjutuste abil jäigad ja nõrgad lihased tasakaalustada.

Neutraalne vaagen ja tugev selg

Vaagnat ümbritsevate lihaste tasakaalustatud areng on baasiks hea vaagnahoiaku ja ideaalse rühi saavutamisel. Kui vaagna hoiak on vale, on seda kogu rüht.[6] Neutraalse vaagna asendi saavutamiseks sobib teha lihtsaid vaagnapöördeid. Läbi vaagna pööramise ette ja taha saab viia teadlikkuse vaagna piirkonda ning otsida selle liikumisega soovitud neutraalse vaagna asendit. Selline asend aitab tasakaalustada ka selga.[7]

Et hoida vaagen soovitud asendis ja stabiliseerida selga, oleks vaja aktiveerida kere keskosa stabiliseerivad lihased. Üks seljale tuge pakkuvatest mehhanismidest on kõhusisese rõhu tekitamine. Sellist rõhku saab esile kutsuda kõhuõõne ümber olevate lihaste (vaagnapõhjalihased, kõhuristilihased, sügavad alaselja lihased) kontraktsioon.[8]

Vaagnapõhjalihased on sünnitusjärgselt välja veninud ja nõrgad. Naastes suure koormusega treeningusse, seejuures pööramata vaagnapõhjalihastele eraldi tähelepanu, ei ole mõistlik loota, et need taastuvad iseenesest. Pikaajaliste probleemide vältimiseks peaks lihaseid vaagnapõhjas sünnitusjärgselt treenides taastama, kuna nõrk vaagnapõhi võib põhjustada terviseprobleeme ning häirida igapäevaelu.[9] Vaagnapõhjalihaseid saab treenida nende lihaste kokkutõmbamise ja lõdvestamise kaudu (Kegeli harjutused – vaagnapõhja lihaste harjutused).[10]

Kõhuristilihas surub kõhu sisu lülisamba ümber kokku, takistades sellega nimmeosa nõgususe suurenemist. Seda lihast saab treenida kõhu sissetõmbamise harjutusega.[11]Mitmejaoline lihas kuulub tagumiste sügavate seljalihaste gruppi. Lülisamba nimmeosas töötab see lihas koos kõhuristilihasega ja vaagnapõhjalihastega, et stabiliseerida alaselga ja vaagnat enne käte ja/või jalgade liikumist.[12] Tänu oma sügavale asetusele on seda lihast raske tunnetada. Mooduseid, mis aitavad kaasa mitmejaolise lihase aktiveerimisele, on mitmeid. Suunamaks teadlikkust sellele lihasele, võib kasutada näiteks kujutluspilte, mis aitavad lihast aktiveerida – võib kujuta ette joont parema ja vasaku ristluu-niudeluu liigese vahel. Seejärel kujutleda, kuidas välja hingates tulevad keha parem ja vasak pool mööda seda joont kokku.

Nende kõikide kere ümber olevate lihaste kontraktsioonil surub sissehingamisel diafragmalihase pingutus kõhuõõnt allapoole, millele avaldavad vastusurvet vaagnapõhja lihased. Kõhulihaste pingutamine suurendab kõhuõõne survet lülisamba ees ja sellele avaldavad vastusurvet seljalihased. Rakendades need lihased tööle enne harjutuse sooritamist, ongi alaselja osa täielikult kaitstud ja stabiilne.[13]

Jäikade ja nõrkade lihaste tasakaalustamine

Rasedusaegse vaagna asendi muutuse tulemusena on keha harjunud seda asendit hoidma. Nii muutuvad puusa painutavad lihased, rindkere lihased ja alaselja lihased jäigaks. Neid lihaseid tuleks sünnitusjärgselt vabastada ja venitada.[14]

Sünnitusjärgselt välja veninud ja nõrku lihaseid, milleks on kõhulihased, ülaselja lihased, tuharalihased ning reietagused lihased, saab treenida neid lihaseid tugevdavate harjutuste kaudu.

Kõhulihaste põhiline funktsioon on painutada lülisammast. Neid lihaseid saab treenida selga painutava liikumisega, nagu näiteks selja matist lahti rullimine..[15] Lülisamba nimmeosa loob tagant rindkere ja vaagna vahelise luulise ühenduse. Eestpoolt loovad selle ühenduse just kõhulihased. Rindkere ja vaagna vahel olevate kõhulihaste tugevus, pikkus ja aktivatsioon on määrava tähtsusega mõjutades alaselja nõgusust (lülisamba pikkust) ning seetõttu kogu ülejäänud selja joondumist.[16]

Rasedusjärgselt on puusasirutajalihased välja veninud. Kõik need lihased kulgevad puusaliigese tagant ja viivad jala puusast taha ülesirutusse. Puusa tagumiste lihaste hulka kuuluvad suur tuharalihas, reie lihaste tagumine rühm ja reie väljapööraja lihased.[17] Koostöös kõhulihastega mängivad reie tagumised lihased tähtsat rolli vaagna stabiliseerimisel. Puusasirutaja lihaseid saab vastavalt treenida puusa sirutavate lihaste tugevdamise abil, näiteks ette tuues me painutame jalga ja kui viime jala taha, siis toimub puusas sirutus.

Vastukaaluks suurenenud nimme nõgususele suureneb rasedusjärgselt kumerus ka lülisamba rindkere osas (küfoos). Suurenenud rindkere kumerust soodustab ka peale sünnitust pidev lapse kandmine ja süles hoidmine. Kuna kantav raskus on ees, siis vajuvad õlad veel rohkem ette, rindkere sissepoole ning ülaselja lihased venivad välja.[18]

Küfootilise kehaasendi puhul peaks välja veninud ning nõrku ülaselga sirutavaid lihaseid tugevdama, näiteks ennast taha ülesirutusse viies (kõhuli ülaselja tõsted). Ülaselja treenimisel peab vältima lülisamba nimmeosa liigset nõgusust, mis tähendab, et harjutuse ajal tuleb vältida vaagna kallet ette kaitstes seeläbi lülisamba alumist osa.[19]

Tantsijale vajalikud harjutused

Ükskõik, milline on tantsustiil, panevad pikad treeningpäevad, proovid ja esinemised kõige suurema koormuse jalgadele ja hüppeliigestele. See omakorda suurendab ka nendes piirkondades vigastuste ohtu. Vigastustele on kõige rohkem vastuvõtlikud hüppeliigesed, põlveliigesed, puusaliigesed ja alaselg. Selletõttu võiks enne suurema koormusega treeningusse naasmist teha lisaks vaagna joondumisest mõjutatud kere keskosa lihastele mõeldud harjutustele ka harjutusi puusaliigese, põlveliigese ja hüppeliigese liikumisulatuse taastamiseks.[20]

Kokkuvõtlikult peaksid sünnitusjärgsesse taastumisprogrammi kuuluma Kegeli harjutused, lihaseid tugevdavad harjutused, mis aitavad stabiliseerida ja joondada liigeseid. Valikuliselt tuleks masseerida ja venitada lihaseid, mis on jäigad ning takistavad liigeste ja jäsemete vaba liikumist. Harjutusi peaks sooritama neutraalse selja ja vaagnaga, mille puhul jõu ja stabiilsuse loomisel säilitab lülisammas oma loomulikud nõgusused ja kumerused.[21] Vältida tuleks vaagna kallet ette, kuna siis võib harjutuste sooritamisel minna liigne pinge alaselga ning pöörata treenimisel tähelepanu kere keskosa stabiliseerimisele hoides kõhu osa sees ja sooritada harjutusi lülisamba pikendusega.[22]

Kui tantsija arvestab funktsionaalsete piirangutega sünnitusjärgsel perioodil, on kannatlik ja läbib põhjalikult taastumisprotsessi, võib see säästa teda probleemidest tulevikus, mis takistaksid erialast eneseteostust ja arengut.[23]

 

 


Kasutatud kirjandus
Tuvikene, E. 2014. Rasedusega kaasnevad biomehaanilised muutused tugi- liikumisaparaadi süsteemis ning tantsija sünnitusjärgne treeningusse naasmine. Tallinna Ülikool. Koreograafia osakond. Seminaritöö.
Tuvikene, E. 2014. Treeningkava koostamine tantsijale peale esmast sünnitusest taastumist. Tallinn Ülikool. Koreograafia osakond. Bakalaureusetöö.

[1] Tuvikene 2014: 50. Seminariöö
[2] Sama: 50
[3] Tuvikene 2014: 50. Bakalaureusetöö
[4] Sama: 5
[5] Tuvikene 2014: 5. Bakalaureusetöö
[6] Tuvikene 2014: 8 . Bakalaureusetöö
[7] Tuvikene 2014: 9. Seminariöö
[8] Sama: 13
[9]Tuvikene 2014: 13. Bakalaureusetöö
[10] Tuvikene 2014: 20. Seminaritöö
[11] Tuvikene 2014: 15. Bakalaureusetöö
[12] Sama: 14
[13] Tuvikene 2014: 16. Bakalaureusetöö
[14] Tuvikene 2014: 33. Seminaritöö
[15] Tuvikene 2014: 23. Bakalaureusetöö
[16]Sama: 28
[17] Sama: 28
[18] Sama: 31
[19] Sama: 32
[20] Sama: 38
[21] Tuvikene 2014: 20. Seminaritöö
[22] Tuvikene 2014: 51. Bakalaureusetöö
[23] Tuvikene 2014: 28. Seminaritöö